Emagreça e ganhe saúde com alimentos ricos em cálcio

O cálcio é um mineral essencial para o crescimento, atuando na formação e manutenção dos ossos e dentes, no processo de coagulação sanguínea, agregação plaquetária, na transmissão de impulsos nervosos, além de atuar diretamente no sistema de contração e relaxamento muscular. 

E não é só isso! Esse mineral também auxilia no transporte de nutrientes através das membranas celulares, participa da síntese de hormônios e enzimas que regulam a digestão e o metabolismo, e - ainda por cima - pode te ajudar a emagrecer!

Uma pesquisa realizada na Universidade do Tennessee indica que dietas pobres em cálcio podem estimular enzimas responsáveis pela produção de gordura, enquanto que o aumento da ingestão desse mineral altera o trabalho celular, ativando mecanismos que eliminam a gordura já acumulada ao mesmo tempo em que armazenam menos gordura no organismo.

Mas uma dieta pobre em cálcio não vai apenas contribuir para o ponteiro da balança subir, podendo acarretar também perda de massa óssea, responsável, entre outros fatores, pelo aparecimento da osteoporose, que é uma condição metabólica caracterizada pela diminuição progressiva da densidade óssea. A massa óssea está em constante processo de renovação através da reabsorção de áreas ósseas "envelhecidas" ou fraturadas e formação de massa óssea nova.

Com a idade, a absorção de células "velhas" aumenta e a formação de novas células diminui, podendo prejudicar a massa óssea como um todo, deixando-a mais porosa e frágil, mais suscetível a fraturas.

Perdas levas são caracterizadas pela osteopenia e perdas maiores são características de osteoporose. É mais comum em mulheres após a menopausa em virtude da queda na produção de estrógeno, mas pode ocorrer em ambos os sexos.

As quantidades de cálcio que devemos consumir variam de acordo com a faixa etária e estado gestacional, seguindo recomendações internacionais (DRIs).

0 - 6 meses > 210 mg

7 - 12 meses > 270 mg

1 - 3 anos > 500 mg

4 - 8 anos > 800 mg

9 - 18 anos > 1300mg

19 - 50 anos > 1000mg

51 - 70 anos > 1200mg

Mulher com mais de 70 anos > 1200mg

Homens com mais de 70 anos > 1200mg

Gestantes com menos de 18 anos > 1300mg

Gestantes com mais de 19 > 1000mg

Vale acrescentar que, diferentemente do que pregam alguns leigos, uma dieta rica neste importante mineral, segundo a nutricionista Suzana Bonuma, não acarreta a formação de pedras nos rins. De acordo com um estudo publicado no Archives of Internal Medicine (2004), mulheres com maior ingestão de cálcio na dieta tiveram um risco 27% menor de desenvolver pedras nos rins comparadas com aquelas com menor ingestão. A ingestão de suplementos de cálcio também não está associada ao risco de formação de pedras.

Entretanto, mesmo seguindo uma dieta equilibrada, é possível que você não esteja absorvendo adequadamente o cálcio ingerido, pois sua absorção acontece no intestino, onde associado às fibras e alguns tipos de gordura formam complexos insolúveis no lúmen intestinal, dificultando a sua digestão e consequente absorção.

Uma dieta rica em proteínas, pobre em vitamina D ou a excessiva motilidade intestinal também pode prejudicar a absorção desse mineral.

Veja abaixo os alimentos com a maior concentração de cálcio e inclua-os na sua alimentação:

Leite > 1 xícara - 292 mg

Iogurte > 1 xícara- 415 mg

Queijo cottage > 1 xícara- 138 mg

Queijo em geral > 28 grs- 174 mg

Espinafre (cozido) > 1 xícara- 245 mg

Brócolis (cozido) > 1 xícara- 78 mg

Sardinha (enlatada) > 100 g- 379 mg

Salmão (enlatado) > 100 g- 237 mg

Tofu > 1 xícara- 516 mg

 

Publicidade

Anuncie